ชวนค้นวิธีจัดการปลดล็อกความเศร้า สร้างพลังใจ กำลังใจให้ตนเอง ทั้งนี้ ในประเด็นนี้ ดร.นเรศ กันธะวงค์ นักจิตวิทยาการปรึกษา คณะศิลปศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลพระนคร ให้ความรู้ แนะแนวทางพร้อมรับมือว่า ก่อนอื่นต้องมองถึงสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกแย่ การบูลลี่ ถือว่าเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บทางใจ ทิ้งแผลเป็นทางใจไว้ คนที่ถูกบูลลี่จะรู้สึกแย่ รู้สึกหมดกำลังใจ หรือบางคนอาจลดคุณค่าตนเองลงเป็น ปัญหาที่ทุกคนควรร่วมกันตระหนัก

นักจิตวิทยาการปรึกษา ดร.นเรศอธิบายเพิ่มอีกว่า นอกจากบูลลี่ ยังมีเรื่อง การสื่อสารในรูปแบบต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการสื่อสารภายในครอบครัว ซึ่งบางครั้งพ่อแม่อาจพูดในมุมมองของพ่อแม่ แต่อาจโต้แย้งหรือสวนทางกับความคิด ความคาดหวังของลูกซึ่งก็ทำให้เกิดปัญหา ฯลฯ

“การสื่อสารจึงเป็นอีกสิ่งที่ควรให้ความสำคัญ โดยถ้าสื่อสารเชิงบวกจะทำให้มีพลัง สามารถก้าวเดินต่อไปได้ ในทางกลับกัน การได้รับการสื่อสารในเชิงลบกลับมา ย่อมทำลายพลังใจ ในบางครั้งพลังใจ กำลังใจ อาจไม่ต้องทำสิ่งใด ๆ เพียงแค่สื่อสารเชิงบวกส่งออกไป ก็ทำให้เกิดความรู้สึกดี สามารถฝ่าฟันปัญหา อุปสรรคต่าง ๆ ผ่านพ้นไปได้

การสื่อสารมีความสำคัญ นักจิตวิทยาใช้ศิลปะการสื่อสารเพื่อให้เกิดการเรียนรู้ ทำให้เห็นโอกาสการค้นหาทางออก วิเคราะห์ตนเอง ทั้งนี้หากทุกคนมีทักษะการสื่อสารที่ดี สื่อสารแบบสุนทรียะสนทนา เป็นการสื่อสารที่ทำให้อีกฝ่ายได้รับประโยชน์จากการสื่อสารก็ล้วนแต่เป็นเรื่องดี”

ถ้ามองในมุมนี้ มองถึงวิธีการสื่อสาร พูดอย่างไรที่จะสร้างเสริมกำลังใจ สร้างพลังใจ ดร.นเรศ อธิบายว่าอย่างเช่น ถ้าต้องการชื่นชม ให้กำลังใจใครสักคน ส่วนใหญ่จะพูดสั้น ๆ เช่น เก่ง สู้ ๆ นะ ทำได้แล้วนะ ฯลฯ เป็นประโยคสั้น ๆ ซึ่งก็ถือว่าเป็นเจตนาที่ดี

แต่หากเข้าใจเชิงจิตวิทยา ชมที่กระบวนการที่สำเร็จ ที่ฝ่าฟันที่ลึกลงไป เช่น ครูชื่นชมในความคิดนะ เธอมีความคิดที่หลากหลาย ลองฝึกฝนต่อไปอีกนะ ฯลฯ ขยายความการชื่นชมไปในลักษณะนี้ก็จะทำให้ผู้ที่ได้รับคำชม เกิดการเรียนรู้ มั่นใจในความสำเร็จ มีคนเห็นศักยภาพเห็นสิ่งที่กำลังทำอยู่ ฯลฯ จะทำให้บุคคลนั้นมีพลังใจ มีความคิดแบบเติบโต มั่นใจ ภูมิใจในตัวเอง และจะคงอยู่ในจิตใจ

ดร.นเรศกล่าวอีกว่า ในทางกลับกัน ถ้าจะชื่นชมตัวเองก็ใช้วิธีนี้ได้ แต่บางครั้งการพูดกับตัวเอง อาจใช้ วิธีเขียนถ่ายทอด เขียนใส่กระดาษชิ้นเล็ก ๆ หรือเขียนไดอารี่ ฯลฯ การเขียนจะทำให้เราได้ย้อนกลับมาอ่าน หรือชื่นชมตัวเองได้ แต่ทั้งนี้ใช้หลักการเดียวกัน ชื่นชมตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองในกระบวนการที่ทำสำเร็จ ชื่นชมเป็นประโยคมากกว่าใช้คำสั้น ๆ

“เมื่อย้อนกลับมาอ่านครั้งใดก็จะมีแต่เรื่องราวดี ๆ ที่ส่งต่อพลังงานดี ๆ จิตใจแข็งแรง หรือเมื่อหายจากความเศร้า หรือในวันใดที่มีความเศร้าทุกข์ใจอีกครั้ง กลับมาอ่านเจอข้อความดี ๆ ก็จะช่วยกระตุ้นให้ใจฟู มีพลัง เข้มแข็งขึ้น และจากคำพูด จากการชื่นชมที่เรามีความสำเร็จ ปัญหาที่มีเข้ามาก็พร้อมที่จะฝ่าฟัน เผชิญหน้า

การชื่นชม ผู้ที่ได้รับคำชมจะมีแรงผลักดัน สิ่งนี้ไม่ว่าจะปลูกฝังไว้ใน วัยเด็ก หรือวัยรุ่น วัยเรียน หากมีต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ ความภาคภูมิใจเหล่านี้จะเป็นต้นทุน ทำให้มีพลังใจที่จะฝ่าฟันอุปสรรคต่าง ๆ เมื่อเจอเรื่องทุกข์ เรื่องเศร้าใด ๆ ที่ทำให้ต้องท้อแท้ จะช่วยให้ก้าวผ่านพ้นอุปสรรค ก้าวข้ามไปได้”

นักจิตวิทยาการปรึกษา ดร.นเรศ ให้แนวทางเพิ่มอีกว่า ถ้าพบความผิดหวังที่เกินกว่าจะชื่นชม ให้กำลังใจ หรือเจอกับสถานการณ์ที่ยากเกินรับไหว สิ่งสำคัญที่อยากเสนอไว้ จัดการให้มีพลังใจเพื่อฝ่าฟันปัญหาคือ การเมตตาต่อตนเอง

“การเมตตาต่อตนเองในที่นี้คือการยอมรับเข้าใจความทุกข์ ยอมรับความผิดพลาด ผิดหวังของตนเอง โดยที่เราไม่ตัดสินหรือโทษตัวเอง แต่ตระหนักว่าประสบการณ์ที่เราพบเจอนั้นไม่ได้เกิดขึ้นกับตัวเราเพียงคนเดียว เกิดขึ้นกับคนอื่น ๆ ได้เหมือนกัน มีโอกาสที่จะพบเจอได้เช่นกัน ทั้งนี้การเมตตาต่อตัวเอง มี 6 วิธีการ”

อย่างแรก อ่อนโยนต่อตัวเอง ต้องอ่อนโยนต่อตัวเองให้มาก ๆ โดยเมื่อเจอกับความยากลำบาก เจอความผิดหวัง ความล้มเหลว ต้องมีความเชื่อมั่นว่าเราจะสามารถพัฒนาตัวเองต่อไปได้ จะไม่จมอยู่กับความผิดพลาดหรือความผิดหวังนั้น ๆ นานเกินไป และจะไม่โทษตัวเอง จนกระทั่งไม่เกิดความเติบโตทางความคิด ความรู้สึก

ตระหนักถึงข้อดีและความสำเร็จของตนเอง โดย ดร.นเรศ อธิบายเพิ่มอีกว่า ไม่ควรมีความรู้สึกในแง่ลบ จนกระทั่งบดบัง
จนมองไม่เห็นข้อดีของตัวเอง อาจลองเขียนบันทึกสิ่งที่เราสำเร็จเล็ก ๆ น้อย ๆ ในชีวิตประจำวันไว้ในไดอารี่ หรือเขียนใส่กระดาษแปะสะสมไปเรื่อย ๆ จะทำให้เราตระหนักกับทุก ๆ วันว่า เรามีข้อดีอะไร ทำให้เห็นคุณค่าในตัวเอง เป็นอีกความเมตตาอีกด้านหนึ่งที่ทำให้เราแข็งแรงทางใจ

มองความผิดหวังเป็นเรื่องธรรมชาติของมนุษย์ ในส่วนนี้จะช่วยให้ลดความคิดที่จะทำเรื่องร้าย ๆ กับตัวเอง หรือกล่าวโทษ
ตัวเอง เป็นเหมือนการมองปัญหาในมุมบวก มองความผิดหวังเป็นธรรมชาติ ทุกคนก็มีโอกาสพบเจอโดยใครที่มีความแข็งแกร่งทางใจที่สุดจะสามารถฝ่าฟันไปได้

นอกจากนี้ การมีสติในการแก้ปัญหา เป็นอีกวิธีสำคัญเมื่อพบปัญหาเกิดขึ้น ไม่หนีปัญหา หรือตระหนกจนเกินไป รับรู้ถึงปัญหาที่เกิดขึ้น โดยไม่ใช้อารมณ์เป็นตัวตัดสิน ค่อย ๆ คิดหาวิธีแก้ปัญหา หรือบางปัญหาที่ไม่สามารถตัดสินใจได้ด้วยตัวเอง อาจพบแพทย์ พบนักจิตวิทยาการศึกษาเพื่อช่วยวิเคราะห์ มองรอบด้านการแก้ปัญหา

ไม่เปรียบเทียบตนเองกับคนอื่น อีกวิธีการเมตตาต่อตนเองที่มีความสำคัญ ทั้งนี้ เมื่อใดก็ตามที่นำตนเองไปเปรียบเทียบกับคนอื่นก็จะเกิดความกดดัน วิตกกังวล เกิดความเครียด ความรู้สึกไม่ดีต่อตนเอง ควรเลิกเอาตัวเองไปเปรียบกับคนอื่น อยู่กับตัวเองภายใต้ความสำเร็จที่เราพึงพอใจ ที่เรามีศักยภาพ จะทำให้เราฝ่าฟันไปได้ทุกอุปสรรค

อีกส่วนหนึ่งคือ ใจดีกับตัวเอง อนุญาตให้ตัวเองได้ทำอะไรบ้าง เจอกับความผิดหวังบ้าง ไม่กดดันตัวเอง โดยเมื่อผิดหวังก็ให้รู้ ฯลฯ โดยสิ่งเหล่านี้ที่กล่าวมาทั้ง 6 ข้อรวมเรียกว่า เมตตาต่อตัวเอง ต้นทุนที่จะทำให้เรามีความเข้มแข็งทางจิตใจ ประกอบกับการที่ได้รับคำชม ได้พูดคุยชื่นชมคนอื่นกลับไปก็จะเป็นองค์ประกอบที่ทำให้เข้มแข็งทางจิตใจ ฝ่าฟันปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ ไปได้ ปลดล็อกความเศร้า โดยทั้งหมดนี้เป็นองค์ประกอบที่ทำให้มีภูมิคุ้มกันทางจิตใจ เมื่อเราเจอปัญหาต่าง ๆ จะทำให้ป้องกันตนเองได้ด้วยความเข้มแข็งที่เรามี ให้กำลังใจกับตัวเองเป็น เมตตาตัวเองเป็น โดยไม่เอาจิตใจของเราไปผูกติดกับคนอื่น

“ในการทำงาน การเรียน เมื่อเจอความเครียด หากเราเมตตาตัวเรา จะทำให้ไม่รู้สึกกดดัน ไม้ท้อถอย หลายคนอาจมองว่าพูดง่ายแต่ทำได้ยากเหลือเกิน อยากให้มุมมองว่า เริ่มจากปรับความคิดของตัวเรา เมื่อใดก็ตามความคิดของเราเป็นเชิง Positive dH จะส่งผลต่ออารมณ์ ความคิด ความรู้สึก โดยจะปรากฏที่พฤติกรรม

สิ่งนี้ก็เช่นกันต้องกลับไปที่ความคิด ความเชื่อของเราเชื่อในสิ่งที่จะทำที่จะผ่านพ้นวิกฤติไปได้ เมื่อใจยอมรับ ก็จะสามารถปฏิบัติออกมา”

นักจิตวิทยาการปรึกษา ดร.นเรศ ให้มุมมองทิ้งท้ายอีกว่า อย่างไรก็ตาม หากกำลังเผชิญปัญหา มีความเศร้าใจทุกข์ใจ ไม่ควรเก็บไว้ แต่หากเกิดปัญหาแบบเฉียบพลัน ไม่สามารถพูดคุย หรือขอคำปรึกษาใครได้ สามารถโทรฯ ไปสายด่วนสุขภาพจิต ทั้งนี้ การระบายออก มีคนรับฟังจะช่วยให้ทุกข์นั้นผ่อนคลายลง จะเห็นได้จากพฤติกรรมที่มีผลมาจากอารมณ์ที่ถูกเก็บกดไว้ มีความอันตราย อีกส่วนหนึ่งบอกเล่าพลังการสื่อสาร เติมกำลังใจ สร้างกำลังใจทั้งแก่ตัวเราและคนรอบข้าง ก้าวผ่านความทุกข์ใจ.

พงษ์พรรณ บุญเลิศ