ปัจจุบันมีแพทย์และนักวิจัยหลายคนเริ่มให้ความสนใจและศึกษาวิธีที่ผู้หญิงจะผ่านช่วง “วัยทอง” ได้อย่างสบายใจและมีสุขภาพดีมากขึ้น โดยคำแนะนำเกี่ยวกับการปรับวิถีชีวิตที่แพร่หลายในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านการรักษาสตรีวัยหมดประจำเดือนและผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพอื่นๆ ที่ผ่านประสบการณ์รักษาผู้หญิงในช่วงวัยนี้ก็คือ เน้นที่การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, รับประทานโปรตีนและใยอาหาร (ไฟเบอร์) ให้มากขึ้น

การผสมผสานข้อปฏิบัติทั้งสามอย่างนี้ถือว่าดีต่อสุขภาพอย่างมาก และเป็นเรื่องสำคัญที่ผู้หญิงควรทำตามก่อนจะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนอย่างเต็มตัว เพื่อเตรียมความพร้อมที่จะเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงในร่างกายอันเนื่องจากระดับฮอร์โมนต่าง ๆ 

“ไม่ว่าจะอยู่ในวัยหมดประจำเดือนหรือไม่ ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าผู้คนจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 5% ทุกๆ 10 ปี หลังจากอายุ 30 ปี” อัลเบิร์ต แมเทอนีย์ ผู้เชี่ยวชาญด้านการปรับสภาพและความแข็งแรงของร่างกายและผู้ก่อตั้งร่วมของโซโห สเตรนจ์แล็บ ให้ข้อมูล “การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเริ่มต้นฝึกหรือรักษาไว้ไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็ตาม เพื่อช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ/หรือลดการสูญเสียให้น้อยที่สุด”

Elderly patients in bed, Asian senior woman patients headache hands on forehead – medical and healthcare concept

มีรายงานการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วยปรับปรุงสมดุลของร่างกายให้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงในการหกล้ม และปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมเมื่อเราอายุมากขึ้น 

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่า ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ นอกเหนือจากการทำกิจกรรมทางกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ โดยการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้ควรเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน

“โปรตีนมีบทบาทสำคัญที่สุดในการรักษามวลกล้ามเนื้อและยังมีส่วนสร้างความแข็งแรงให้สุขภาพหัวใจและกระดูกอีกด้วย” ดร. เจสสิกา เชพเพิร์ด สูตินรีแพทย์ในเท็กซัสกล่าว เพื่อชี้ให้เห็นความสำคัญของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม

ดร. เชพเพิร์ดชี้ว่า ผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนต้องได้รับโปรตีนในปริมาณ 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น คนที่มีน้ำหนักตัว 68 กก. ควรได้รับโปรตีน 102 – 136 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ เนื้อไก่ 85 กรัม จะมีโปรตีน 23-26 กรัม ในขณะที่ไข่ลวก 1 ฟองมีโปรตีนประมาณ 6 กรัม

Rear view of senior sixty year old woman with gray hair holding mug washing down sleeping pill, suffering from insomnia. Elderly retired female taking medicine with water, sitting in bedroom

เมื่อมาถึงเรื่องของใยอาหารหรือไฟเบอร์ ดร. เชพเพิร์ดกล่าวว่า “ใยอาหารมีความจำเป็นต่อจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง สุขภาพหัวใจที่ดี และยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย” นอกจากนี้ ใยอาหารยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้อีกด้วย ซึ่งเป็นเรื่องที่ทำได้ยากขึ้นเมื่อเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนหรือมีอายุมากขึ้น

สำหรับแนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกันนั้น มีการแนะนำให้บริโภคใยอาหาร 14 กรัมต่ออาหารทุก ๆ 1,000 แคลอรี ซึ่งเท่ากับ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีอายุไม่เกิน 50 ปี เมื่ออายุเลยจากนั้น จะแนะนำให้รับประทานใยอาหารเพียง 22 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 28 กรัมสำหรับผู้ชาย

แต่แพทย์และผู้เชี่ยวชาญมองว่า ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนอาจต้องการใยอาหารมากกว่านั้น โดยดร. เชพเพิร์ดชี้ว่า เกณฑ์ต่ำสุดคือ 25 กรัม “หากคุณนับไฟเบอร์ที่รับประทานในแต่ละวันจริงๆ คุณจะรู้ว่าคุณรับประทานน้อยกว่านั้น” 

ดร. เชพเพิร์ดกล่าวว่าวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับใยอาหารมากขึ้นคือการกินอาหารประเภทถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ ถั่วเปลือกแข็งและผลไม้ให้มาก นอกจากนี้ยังมีคำแนะนำให้รับประทานอาหารเสริมใยอาหาร หากไม่สามารถรับประทานใยอาหารให้เพียงพอเป็นประจำ

ที่มา : yahoo.com/lifestyle

เครดิตภาพ : Vicky Bhargava from Pixabay