ปัญหาการนอนหลับเป็นภัยเงียบที่คุกคามสุขภาพของคนทั่วโลก ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ประชากรโลกกว่า 27% กำลังเผชิญกับปัญหาการนอนหลับในระดับต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นอาการนอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ตื่นเช้าเกินไป หรือรู้สึกง่วงซึมในเวลากลางวัน

สำหรับประเทศไทยเอง ปัญหาการนอนหลับก็เป็นเรื่องที่น่ากังวล ประมาณ 30-40% ของประชากรไทย มีอาการนอนไม่หลับ หรือประมาณ 19 ล้านคน (อ้างอิงจากข้อมูลปี 2562) ในผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป มีปัญหานอนไม่หลับสูงถึง 1 ใน 5 คน หรือ 30-40% โดยผู้หญิงมีแนวโน้มนอนไม่หลับมากกว่าผู้ชาย

ในอดีตการใช้ยานอนหลับอาจถูกมองว่าเป็นทางออกสุดท้ายสำหรับปัญหานี้ แต่ปัจจุบัน นักวิจัยได้ค้นพบว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคอาหาร สามารถเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ โดยมีงานวิจัยชี้ว่า การปรับโครงสร้างอาหารอย่างเหมาะสม สามารถลดระยะเวลาในการเริ่มหลับได้ถึง 40% และเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับได้ถึง 35%

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับของจีน กล่าวว่า “อาหารที่เราบริโภคในแต่ละวัน มีผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับของเรา สารอาหารบางชนิดเป็นตัวช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และเข้าสู่การนอนหลับได้ง่ายขึ้น”

สารอาหารสำคัญและแหล่งอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

เมลาโทนิน (Melatonin): ฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ-ตื่น พบมากใน เชอร์รี (โดยเฉพาะเชอร์รีเปรี้ยว), องุ่น, มะเขือเทศ, วอลนัท และข้าวโอ๊ต

แมกนีเซียม (Magnesium): ช่วยคลายระบบประสาท ลดความวิตกกังวล และส่งเสริมการหลับลึก พบใน ผักใบเขียว, กีวี, เชอร์รี, อะโวคาโด, กล้วย, ดาร์กช็อกโกแลต, ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง, ควินัว) และถั่วต่างๆ

ทริปโตเฟน (Tryptophan): กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายใช้สร้างเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนิน พบใน นม, กล้วย และถั่ว

แกมมา-อะมิโนบิวทีริกแอซิด (GABA): สารสื่อประสาทที่มีฤทธิ์สงบ พบมากในอาหารหมัก เช่น นัตโตะ และอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ เช่น โยเกิร์ต, กิมจิ, หอมใหญ่, กระเทียม และข้าวโอ๊ต

วิตามินดี (Vitamin D): การมีระดับวิตามินดีที่เหมาะสม มีความสัมพันธ์กับการนอนหลับที่ดี ควรได้รับจาก การสัมผัสแสงแดด และการรับประทานอาหารเสริมหากจำเป็น

วิตามินบี (B Vitamins): วิตามินบี 6 ช่วยเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเมลาโทนิน วิตามินบี 12 ควบคุมจังหวะชีวิตประจำวัน และโฟเลตที่เพียงพอ ช่วยป้องกันการนอนไม่หลับ พบใน ปลา, อกไก่, ถั่วชิกพี, มันฝรั่ง, กล้วย, ตับและไตสัตว์, เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์นม, ไข่, ผักใบเขียว และถั่วต่างๆ

แคลเซียม (Calcium): ช่วยในการดูดซึมทริปโตเฟน และทำงานร่วมกับแมกนีเซียมในการรักษาการนำกระแสประสาทให้เสถียร พบใน ผลิตภัณฑ์นม, เต้าหู้, งา และผักสีเขียวเข้ม

กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids): ช่วยลดการอักเสบ และปรับปรุงความต่อเนื่องของการนอนหลับ พบใน ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน, ปลาซาร์ดีน), เมล็ดแฟลกซ์ และวอลนัท

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates): ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ลดการรบกวนของฮอร์โมนความเครียด และส่งเสริมการนอนหลับที่ดี พบใน ข้าวโอ๊ต และควินัว

อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อการนอนหลับที่ดี

กาเฟอีน: กาแฟ, ชาแก่, เครื่องดื่มชูกำลัง และช็อกโกแลต อาจรบกวนการนอนหลับ ควรหลีกเลี่ยงในช่วงบ่ายและเย็น

แอลกอฮอล์: แม้จะทำให้ง่วง แต่รบกวนวงจรการนอนหลับลึก และทำให้ตื่นกลางดึกบ่อย

อาหารที่มีน้ำตาลสูงหรือมีค่าดัชนีน้ำตาลสูง: ขนมหวานและคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดผันผวน รบกวนการนอนหลับ

อาหารที่มีไขมันสูงหรือเผ็ด: อาจทำให้เกิดอาการแสบร้อนกลางอก และอาหารไม่ย่อย ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

การดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน: อาจทำให้ต้องตื่นมาปัสสาวะบ่อย

คำแนะนำในการกินอาหารเพื่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ

รับประทานอาหารให้ตรงเวลา: กำหนดเวลาอาหารสามมื้อให้แน่นอน และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

เน้นอาหารเย็นที่เบาและย่อยง่าย: เลือกปลา, ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในมื้อเย็น หลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นกระเพาะอาหารและลำไส้มากเกินไป

ดื่มเครื่องดื่มช่วยนอนหลับ: นมอุ่น หรือน้ำเชอร์รีเปรี้ยว อาจช่วยให้หลับสบายขึ้น สามารถดื่มในปริมาณที่เหมาะสม 1 ชั่วโมงก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการนอนท้องว่าง: หากหิว ควรเลือกอาหารว่างเบาๆ ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่ว

จัดสมดุลอาหารในแต่ละมื้อ: เน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในมื้อเช้า รับประทานอาหารเย็นให้เสร็จสิ้น 3 ชั่วโมงก่อนนอน และอาจมีอาหารว่างเบาๆ ก่อนนอนหากจำเป็น เช่น โยเกิร์ต กับ ผลไม้ที่ช่วยในการนอนหลับอย่าง กีวี, เชอร์รี, อะโวคาโด, กล้วย

ข้อควรระวังและคำแนะนำจากแพทย์:

“การปรับเปลี่ยนอาหาร เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพการนอนหลับที่ดี ควรควบคู่ไปกับการมีตารางการนอนหลับที่เป็นเวลา ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักก่อนนอน) และจัดการความเครียดอย่างเหมาะสม หากปัญหาการนอนหลับยังคงอยู่เกิน 1 เดือน หรือมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น อ่อนเพลียมากในเวลากลางวัน หรือมีอารมณ์ซึมเศร้า ควรรีบปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุ และรับการรักษาที่ถูกต้อง”

การใส่ใจกับอาหารที่เราบริโภค เป็นอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่จะช่วยแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว.

ที่มาและภาพ : sohu, freepik