ด้วยสภาพเศรษฐกิจในเมืองไทยที่ทำให้หลายคนต้องปากกัดตีนถีบ ออกทำงานหาเงินกันแทบไม่มีเวลาพักผ่อน บางคนก็เกิดอาการเครียดจนนอนไม่หลับ ต้องไปพึ่งยา แต่พอใช้ยาได้ไม่นาน ร่างกายก็ดื้อยานอนหลับอีก ยิ่งเพิ่มปริมาณยา ก็ยิ่งส่งผลกระทบต่อร่างกาย ล่าสุดมี สารคดี Headspace: Guide to Sleep หรือ วิธีการนอนอย่างเป็นสุข ของ Netflix บอกเล่าเรื่องราวของการนอนพักผ่อนและวิธีการพัฒนาการนอนให้ดีขึ้นได้ โดย รศ.ดร.เจษฎา เด่นดวงบริพันธ์ อาจารย์คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย ได้นำข้อมูลดังกล่าวมาโพสต์เฟซบุ๊ก Jessada Denduangboripant สรุปใจความสำคัญว่า “การพัฒนาการนอน ให้ดีขึ้น” (จากซีรีส์สารคดี Headspace: Guide to Sleep ของ Netflix)

ตัวเลขชั่วโมงการนอนที่ดีที่สุด อยู่ระหว่าง 7-9 ชั่วโมง โดยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และเปลี่ยนได้ตลอดชีวิต แต่การนอนนานเกินควร (มากกว่า 9 ชั่วโมงต่อคืนเป็นประจำ) ก็ไม่ใช่เรื่องดีต่อสุขภาพ
การอดนอนเป็นเวลานาน อาจส่งผลเสียร้ายแรงในด้านสุขภาพ เราสามารถนอนชดเชยคืนที่นอนไม่ดี ได้เป็นครั้งคราว แต่ไม่ควรเปลี่ยนตารางการนอนไปมาทุก ๆ สัปดาห์
การออกกำลังกายตอนกลางคืน ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการนอนหลับ และอาจช่วยให้นอนหลับง่าย หลับลึกขึ้น แต่อย่าออกกำลังกายหนักมากไปใน 1 ชั่วโมงก่อนนอน

การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน จะทำให้หลับไม่สนิท เพราะแอลกอฮอล์ยับยั้งช่วงหลับฝัน และยังเพิ่มแนวโน้มในการนอนกรน ถ้าจะดื่มสักเล็กน้อย พยายามดื่มให้เสร็จก่อนนอน 2 ชั่วโมง จะช่วยกำจัดแอลกอฮอล์ได้ทันและไม่ส่งผลกับการนอน
กาแฟและชา ไม่เป็นผลดีกับการนอน แต่ถ้าดื่มวันละ 2-3 แก้ว ไม่เกินห้าโมงเย็น ก็ไม่ส่งผลเสียในคนส่วนใหญ่
การฝึกสมาธิ และการหายใจลึก ๆ ช่วยให้ระบบประสาทสงบลง เหมาะสำหรับทุกคนที่อยากนอนได้ดีขึ้น

การใช้โทรศัพท์มือถือหรือแท็บเล็ต จมอยู่กับแสงสีฟ้าหน้าจอมือถืออย่างต่อเนื่อง การผลิตเมลาโทนินจะถูกระงับ และสมองถูกเปิดโหมดให้ตื่นขึ้น ทำให้มีรูปแบบการนอนที่ผิดปกติ และรู้สึกพักผ่อนได้น้อย มีรูปแบบการนอนหลับฝันที่สั้น หากจำเป็นต้องใช้ก่อนนอน ควรเปิดใช้โหมดกลางคืน หรี่แสง และหน้าจอเหลือง ควบคุมไม่ให้รับแสงมากเกินไปเมื่อใกล้เวลานอน

การโพสต์อะไรในโซเชียลมีเดีย และมีคนกดไลก์ จะทำให้เกิดการหลั่งสารโดพามีน ทำให้มีความสุขและเลิกใช้มือถือก่อนนอนได้ยาก จึงควรเปลี่ยนการใช้อุปกรณ์เหล่านี้ เช่น เปิดโหมดห้ามรบกวนในโทรศัพท์ เปิดเพลงกล่อมเบา ๆ หรือฟังพวกเสียงที่ให้สมาธิก่อนนอน เพื่อให้ผ่อนคลายก่อนนอน

ความเครียด ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนอะดรีนาลีน และฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ เพื่อเตรียมร่างกายรับมือกับภัยคุกคาม จนมีผลกับการนอน ให้นอนไม่หลับ จึงควรลดความเครียดลง ทำสุขภาพจิตให้ดีขึ้น ก่อนนอนอาจจะทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย ทำให้หลับง่ายขึ้น ถ้ายังนอนไม่หลับเพราะเครียด ลองลุกจากเตียง แล้วย้ายไปห้องอื่น หรี่ไฟลง แล้วอ่านหนังสือหรือฟังเพลงกล่อม จนกว่าจะง่วง หรือฝึกหายใจลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยส่งสัญญาณไปที่สมองว่า “ปลอดภัยแล้ว” จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

ยานอนหลับ จะไปหลอกสมองว่ากำลังง่วง แต่ไม่อาจทำให้การหลับมีคุณภาพอย่างแท้จริง วงจรการหลับลึกน้อยลง หรืออาจข้ามช่วงหลับฝันไปเลย จะทำให้ไม่ได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มอิ่ม และอาจจะเกิดการดื้อยาได้ในอนาคต การใช้เมลาโทนิน ช่วยให้เราปรับตัวจากอาการ jetlag เวลาเดินทางไปต่างประเทศ นอกจากนี้ยังมี รากวาเลียน คาวาคาวา และ CBD (พบในกัญชา) ที่เป็นสารที่ช่วยในการนอน แต่อาจจะทำให้ง่วงซึมระหว่างวัน หรือคลื่นไส้ และอาจได้ผลน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป

อาการนอนไม่หลับ (Insomnia) หากมีเป็นครั้งคราว จะต้องข่มใจเข้านอนเพื่อให้สมองควบคุมการนอนหลับได้อีกครั้ง แต่ถ้าเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์ มากกว่าที่จะใช้ยาเอง หากตื่นกลางดึกแล้วกลับไปนอนต่อได้ยาก ควรลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมเงียบ ๆ จนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง ก่อนนอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง ให้หรี่ไฟลงเพื่อกระตุ้นการผลิตเมลาโทนิน ตอนเช้าตื่นนอนเปิดม่านรับแสงแดด และออกกำลังกายระหว่างวัน จะช่วยเสริมการนอนตามธรรมชาติ

การงีบหลับช่วงกลางวัน เป็นครั้งคราวเป็นสิ่งที่ดี ช่วงบ่ายสามเป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมในการงีบสั้น ๆ แต่ต้องไม่เกิน 30 นาที ไม่งั้นตอนกลางคืนอาจจะนอนไม่หลับ เวลาตื่นที่สม่ำเสมอ สำคัญกว่าเวลาเข้านอนที่สม่ำเสมอ การตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมเป็นประจำ เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรับนาฬิกาชีวภาพ.

ขอบคุณภาพและข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก Jessada Denduangboripant และ Unlock Longevity  และ Netflix