หมูกระทะ ปิ้งย่าง บาร์บีคิว เมนูโปรดปรานของใครหลายคน แต่ภายใต้ความอร่อยนั้น มีคำถามที่หลายคนอดสงสัยไม่ได้ว่า “การกินบ่อยๆ จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งจริงหรือไม่?” นักโภชนาการชาวจีนเจาะลึกถึงประเด็นนี้ พร้อมเผยเคล็ดลับ 9 ข้อ ที่จะช่วยให้ทุกคนเอร็ดอร่อยกับหมูกระทะ ปิ้งย่าง ได้อย่างสบายใจและดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
3 สารก่อมะเร็งที่อาจแฝงตัวในหมูกระทะ-ปิ้งย่าง
ความร้อนจากการปิ้งย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการย่างบนเตาถ่าน อาจก่อให้เกิดสารประกอบทางเคมีที่ไม่พึงประสงค์ต่อร่างกาย 3 ชนิดหลักๆ ได้แก่
- โพลีไซคลิกอะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons: PAHs)
สารกลุ่มนี้เกิดจากการเผาไหม้ที่ไม่สมบูรณ์ของไขมันที่หยดลงบนแหล่งความร้อน ทำให้เกิดควันที่มีสาร PAHs เกาะติดบนอาหารได้ โดยเฉพาะสารเบนโซ[เอ]ไพรีน (Benzo[a]pyrene) ที่ถูกจัดว่าเป็นสารก่อมะเร็งในมนุษย์อย่างชัดเจน (Group 1) โดยองค์การอนามัยโลก (WHO-IARC)
- เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (Heterocyclic Amines: HCAs)
สาร HCA เกิดจากการทำปฏิกิริยาระหว่างกรดอะมิโน และครีเอทีนในเนื้อสัตว์ที่อุณหภูมิสูง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เนื้อย่างมีสีน้ำตาลทองน่ารับประทาน แต่ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ โดยเฉพาะสาร MeIQx และ PhIP ที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มสารที่อาจก่อมะเร็งในมนุษย์ (Group 2B)
- อะคริลาไมด์ (Acrylamide)
แม้ว่าอะคริลาไมด์มักพบในอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านความร้อนสูง เช่น มันฝรั่งทอด ขนมปังอบกรอบ แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้บ้างในกระบวนการย่างบาร์บีคิวเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม การพบเจอ “สารก่อมะเร็ง” ไม่ได้หมายความว่าการกินบาร์บีคิวเพียงครั้งเดียวจะทำให้เกิดโรคมะเร็งในทันที ความเสี่ยงนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณสารก่อมะเร็งที่ได้รับ ความถี่ในการบริโภค และความสามารถของร่างกายแต่ละบุคคลในการกำจัดสารพิษเหล่านั้น การศึกษาทางระบาดวิทยาบางชิ้นบ่งชี้ว่า การบริโภคเนื้อย่างในปริมาณมากและบ่อยครั้ง อาจเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งตับอ่อน และมะเร็งต่อมลูกหมาก
ย่างเตาถ่าน…ความเสี่ยงสูงสุด
การย่างด้วยเตาถ่านที่มีเปลวไฟและควันคุกรุ่น มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งในปริมาณที่สูงกว่า เนื่องจากไขมันจากเนื้อสัตว์ที่หยดลงบนถ่านจะก่อให้เกิดสาร PAHs ได้ง่าย นอกจากนี้ อุณหภูมิที่สูงของเตาถ่าน (สูงถึง 370°C) ยังเอื้อต่อการสร้างสาร HCAs อีกด้วย ในขณะที่เตาย่างไฟฟ้ามีอุณหภูมิสูงสุดที่ประมาณ 315°C ซึ่งอาจลดความเสี่ยงลงได้บ้าง
แต่ถึงกระนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องหวาดกลัวจนถึงขั้นเลิกทานปิ้งย่าง หากทานนานๆ ครั้ง ก็ถือว่าเป็นการผ่อนคลายและเติมเต็มความสุขให้กับชีวิตได้
9 เทคนิคการกินหมูกระทะ-ปิ้งย่างเพื่อสุขภาพที่ดี
- จำกัดปริมาณเนื้อติดมันและไขมันสูง – หลีกเลี่ยงการสั่งเนื้อในปริมาณมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อสามชั้น หมูติดมัน เนื้อวัวลายหินอ่อน ขาหมู หรือเนื้อแกะเสียบไม้ที่สลับไขมัน เพราะเนื้อเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีไขมันและโปรตีนสูง แต่ยังมีแนวโน้มที่จะสร้างสาร PAHs และ HCAs มากกว่าเนื้อส่วนอื่นๆ แนะนำให้ทานเนื้อสัตว์ประมาณ 80-150 กรัมต่อวัน ลองคำนวณปริมาณให้เหมาะสม หากสั่งเนื้อหลายชนิดรวมกัน
- เลือกทานเนื้อสันใน อกไก่ไม่ติดหนัง ปลา กุ้ง หอยต่างๆ (หอยนางรมและหอยแครงเป็นตัวเลือกที่ดี เพราะเปลือกช่วยลดการสัมผัสควันโดยตรง และยังให้ธาตุสังกะสีและธาตุเหล็ก)
สิ่งที่ควรเลี่ยง – ไส้กรอก แฮม เบคอน (ผ่านกระบวนการหมัก ดอง รมควัน ซึ่งอาจมีสารก่อมะเร็งอยู่แล้ว การนำมาย่างซ้ำยิ่งเพิ่มความเสี่ยง)
เสริมทัพด้วยผักหลากสี – สั่งผักต่างๆ มาทานคู่กับเนื้อ เช่น ผักกาดหอม มะเขือยาว เห็ดเข็มทอง ต้นหอม เห็ดชิตาเกะ โดยเฉพาะ แตงกวา และมะเขือเทศเชอร์รี ผักเหล่านี้มีใยอาหารสูง ช่วยให้อิ่มนาน และยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ไลโคปีน แคโรทีน ที่ช่วยลดอันตรายจากสารก่อการอักเสบที่เกิดจากการย่างได้ ลองทานต้นหอมห่อกับแป้งแผ่นเล็กๆ ก็อร่อยและดีต่อสุขภาพ
- ลด ละ เลี่ยง เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลมาก และแอลกอฮอล์ – ควบคุมปริมาณเบียร์และน้ำหวานต่างๆ เพื่อลดปริมาณแคลอรีและน้ำตาลที่ไม่จำเป็น ลองสั่งน้ำเปล่า โซดาไม่มีน้ำตาล หรือชาสมุนไพรที่ไม่เติมน้ำตาลแทน
- เลือกอาหารหลักไขมันต่ำ – สั่งอาหารหลักที่มีไขมันต่ำมาทานร่วมด้วย เช่น ข้าวโพดต้ม/ปิ้ง ซาลาเปา เผือก มัน เพื่อช่วยให้อิ่มท้อง และได้รับสารอาหารที่สมดุลมากขึ้น ทำให้ทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่น้อยลงได้
- ตัดส่วนที่ไหม้เกรียมทิ้ง – หากพบว่าเนื้อหรือส่วนใดส่วนหนึ่งไหม้เกรียม ควรตัดส่วนนั้นทิ้งก่อนรับประทาน เพราะบริเวณที่ไหม้จะมีสาร PAHs ในปริมาณสูง นอกจากนี้ ควรเช็ดไม้เสียบด้วยกระดาษทิชชูก่อนทาน เพื่อกำจัดขี้เถ้าที่อาจติดอยู่
- ลดระยะเวลาในการย่าง – ก่อนนำเนื้อไปย่าง อาจแจ้งพนักงานเสิร์ฟว่า ให้นำเนื้อที่เราจะย่างไปลวก หรือเข้าไมโครเวฟให้สุกประมาณครึ่งหนึ่งก่อน เพื่อลดระยะเวลาที่เนื้อสัมผัสกับความร้อนโดยตรง การพลิกเนื้อบ่อยๆ (ทุก 1 นาที แทนที่จะเป็นทุก 2 นาที) ก็ช่วยลดการสร้างสาร HCAs ได้เช่นกัน
- เลือกเนื้อที่หมักด้วยเครื่องเทศและสมุนไพร – การหมักเนื้อด้วยเครื่องเทศต่างๆ เช่น ยี่หร่า อบเชย โรสแมรี่ ไทม์ ออริกาโน ขมิ้น ตะไคร้ ไม่เพียงแต่เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม แต่สารต้านอนุมูลอิสระในเครื่องเทศเหล่านี้ ยังช่วยยับยั้งการสร้างสาร HCAs ได้อีกด้วย
- ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ก่อนย่าง – การห่อเนื้อด้วยกระดาษฟอยล์ จะช่วยป้องกันไม่ให้เนื้อสัมผัสกับควันและเปลวไฟโดยตรง นอกจากนี้ หากใช้เตาถ่าน ควรเขี่ยถ่านไปไว้ด้านข้างๆ แทนที่จะวางไว้ใต้เนื้อโดยตรง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำมันหยดลงบนถ่าน
- ใช้เตาย่างไฟฟ้า – แม้ว่ารสชาติอาจจะไม่เข้มข้นเท่าการย่างด้วยถ่าน แต่เตาย่างไฟฟ้าจะช่วยลดการสัมผัสกับเปลวไฟโดยตรง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นได้อย่างมาก
การทานหมูกระทะ ปิ้งย่าง บาร์บีคิว สิ่งสำคัญที่สุดคือการบริโภคอย่างพอประมาณ เลือกวัตถุดิบที่ดี เสริมด้วยผักและผลไม้ และปรับเปลี่ยนวิธีการย่างเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ ด้วยการทำตาม 9 เคล็ดลับดังกล่าว ทุกคนก็จะสามารถเอร็ดอร่อยกับปิ้งย่างเมนูโปรดได้อย่างมีความสุขและสบายใจ
สำหรับคนที่มีเคล็ดลับในการทำให้ปิ้งย่างอร่อย และดีต่อสุขภาพ สามารถมาแบ่งปันกันได้เลย
ที่มา : 163.com, freepik
