คือ “การขาดกิจกรรมทางกาย” ที่เกิดจากวิถีชีวิตการทำงานแบบนั่งนาน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว โดยเฉพาะสำหรับพนักงานออฟฟิศ ที่ต้องนั่งทำงานติดต่อกันอย่างน้อยวันละ 8 ชั่วโมง ประกอบกับเวลาที่ต้องใช้ในการเดินทางไป–กลับที่ยาวนาน ทำให้โอกาสในการขยับร่างกายลดลงจนแทบไม่มีเหลือ ซึ่งการใช้ชีวิตในลักษณะนี้อาจนำไปสู่พฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือ sedentary lifestyle ซึ่งสร้างผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็นการเผาผลาญพลังงานขณะพักที่ลดลง น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น อาการปวดเมื่อย หรือตึงกล้ามเนื้อ และปัญหาข้อต่อ การสะสมของฮอร์โมนความเครียดที่ทำให้สมองล้า และที่สำคัญ ทั้งหมดนี้อาจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่ลดลงอย่างชัดเจนเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายเพียงพอในชีวิตประจำวัน ดังนั้น เพื่อแก้ไขปัญหานี้อย่างได้ผลและยั่งยืน ทั้งผู้ที่ทำงานในออฟฟิศและออฟฟิศเองจึงควรมีบทบาทสำคัญในการสร้างความเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้น โดยผู้ที่ทำงานควรจะหาวิธีการในการเพิ่มกิจกรรมทางกายให้เพียงพอ และสอดคล้องกับวิถีชีวิตในวัยทำงาน พร้อมกันกับที่ทางออฟฟิศควรให้การสนับสนุนอย่างเหมาะสม
สำหรับพนักงานในออฟฟิศนั้น แนวทางในการเพิ่มการขยับร่างกายมีอยู่หลากหลายวิธี แต่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี ดังนั้นขอให้เริ่มต้นง่าย ๆ เพียงแค่ “ขยับให้บ่อยขึ้น” ระหว่างทำงาน ก็สามารถช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ลดอาการเมื่อยล้า และเพิ่มสมาธิได้อย่างชัดเจน ดังเทคนิคตัวอย่างต่อไปนี้
1. ตั้งเวลาขยับ เริ่มต้นง่าย ๆ จากการลดเวลาในการนั่งเนือยนิ่งลงก่อน เช่น ลองตั้งเตือนทุก 50 นาทีเพื่อให้ลุกขึ้นยืน ยืดเส้น หรือเดินสั้น ๆ รอบโต๊ะ การลุกขึ้นขยับเพียง 2 – 3 นาที ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อตึง และช่วยให้สมองปลอดโปร่งมากขึ้นได้
2. ยืดเหยียดร่างกายบ้าง เมื่อจำเป็นต้องอยู่ท่าเดิมนาน ๆ ควรเพิ่มการขยับยืดเหยียดร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณคอ บ่า ไหล่ หลังส่วนล่าง และสะโพก ซึ่งเป็นจุดที่มักตึงจากการนั่งท่าเดิมนาน ๆ การหมุนไหล่ บิดลำตัว หรือยกแขนเหนือศีรษะเบา ๆ ทุก ๆ 15 – 20 นาที จะช่วยคลายความล้า และลดความเสี่ยงในการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้
3. ใช้เวลาว่างให้ขยับได้เสมอ เปลี่ยนเวลาระหว่างทำงานให้ขยับร่างกายได้มากขึ้น เช่น เดินหรือยืนแกว่งแขนระหว่างรอถ่ายเอกสาร เดินไปพูดคุยกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ เดินหรือยืนประชุมแทนการนั่งบ้าง จะถือเป็นกิจกรรมเล็ก ๆ ที่เพิ่มการเคลื่อนไหวโดยไม่รบกวนการทำงาน
4. Exercise Snack การออกกำลังกายในระดับความหนักสูงในช่วงเวลาสั้น ๆ ประมาณ 1-3 นาที แทรกในชีวิตประจำวัน สัก 4 – 5 รอบต่อวัน จะช่วยกระตุ้นให้การเผาผลาญขณะพักไม่ตกลง และใช้งานกล้ามเนื้อให้ยังคงความตื่นตัว พร้อมใช้งาน สร้างความกระฉับกระเฉงในระหว่างวันได้ ดังนั้นหากหาโอกาสในการขยับตัวด้วยความหนักสูงระหว่างวันบ้าง เช่น วิ่งขึ้นลงบันไดแทนลิฟต์ หรือเดินเร็ว ๆ ระหว่างพักเบรก การทำซ้ำหลายครั้งต่อวัน จะช่วยเผาผลาญพลังงาน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ
สำหรับออฟฟิศที่ต้องการสนับสนุนให้พนักงานได้มีกิจกรรมทางกายเพิ่มขึ้น แนวทางหนึ่งที่สามารถทำได้ คือ การสร้างระบบดูแลสุขภาพที่เรียบง่ายตามแนวทาง “องค์กรสุขภาพดี” หรือ “Healthy Organization” โดยมีแกนหลัก 3 ขั้นตอนง่ายๆ สร้างแรงจูงใจ – ให้เวลาขยับ – ปรับสิ่งแวดล้อม
การสร้างแรงจูงใจ ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ เพราะหากพนักงานยังไม่เห็นปัญหาของการขาดกิจกรรมทางกาย การเปลี่ยนพฤติกรรมก็ยากที่จะเกิดขึ้น การให้ความรู้ในรูปแบบที่เข้าถึงง่ายและเป็นมิตร เช่น กิจกรรมตรวจสุขภาพเบื้องต้น การทดสอบสมรรถภาพทางกาย หรือเวิร์คช็อปสั้น ๆ ที่ช่วยให้พนักงานเห็นสภาพร่างกายจริงของตนเอง ข้อสำคัญคือหลีกเลี่ยงการสื่อสารเชิงลบหรือตีตรา แต่ควรเน้นการชวนให้เริ่มดูแลตัวเองด้วยวิธีง่าย ๆ ที่ทำได้ทันที เมื่อพนักงานเกิดความสนใจ และอยากเปลี่ยนแปลงแล้ว การจัดกิจกรรมในขั้นต่อไปก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ต่อมาคือการ ให้เวลาขยับ เนื่องจากอุปสรรคสำคัญที่พบเสมอ คือเรื่อง “เวลา” พนักงานจำนวนไม่น้อยแม้จะมีแรงบันดาลใจ แต่ก็ยกข้ออ้างว่าไม่มีเวลามาดูแลสุขภาพ การสนับสนุนให้การขยับเป็นส่วนหนึ่งของงาน เช่น การจัดให้มีช่วงพักสั้น ๆ สำหรับการยืดเหยียด การรณรงค์ให้เริ่มประชุมด้วยการเคลื่อนไหวเล็กน้อย หรือแม้แต่การสนับสนุนให้พนักงานเข้าร่วมกิจกรรมออกกำลังกายระหว่างเวลางานอย่างเป็นทางการ จากช่วงพักเบรกระหว่างวัน เป็นต้น
อีกหนึ่งกลยุทธ์ที่ทรงพลัง คือการปรับสิ่งแวดล้อม เพราะแม้พนักงานอยากดูแลตัวเอง แต่หากสถานที่ทำงานไม่เอื้อก็ยากที่จะทำได้ การออกแบบพื้นที่เล็ก ๆ สำหรับออกกำลังกายเบา ๆ อาทิ การจัดหาอุปกรณ์ยืดเหยียดที่ใช้งานง่าย การจัดมุมพักผ่อนที่ให้พนักงานได้เดินเล่นหรือสูดอากาศ จัดห้องออกกำลังกายเพื่อให้พนักงานสามารถใช้ออกกำลังกายได้อย่างสะดวก ล้วนเป็นวิธีที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวกลายเป็นเรื่องปกติในแต่ละวัน
ท้ายที่สุดแล้ว การสร้างแรงจูงใจ จัดเวลาให้พนักงาน และปรับสิ่งแวดล้อม ล้วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำได้ทันที หากทุกคนในออฟฟิศร่วมกันผลักดันให้การขยับเป็นเรื่องปกติ ไม่เพียงสุขภาพของพนักงานจะดีขึ้น แต่บรรยากาศการทำงานทั้งออฟฟิศก็จะสดใส มีพลัง และพร้อมก้าวไปข้างหน้าอย่างแข็งแรงทั้งกายและใจ
ข้อมูลจาก อาจารย์ ดร.เตชิต เลิศอเนกวัฒนา คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ
นายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์
