เช่นเดียวกับความเครียดจากการทำงานซึ่งบางครั้งเราไม่สามารถควบคุมภาระงาน หรือประสบความสำเร็จกับงานได้ทุกอย่าง และหลายครั้งที่ความเครียดจากการทำงานส่งผลกระทบต่อการดูแลโรคเบาหวานด้วยในหลายแง่มุม เช่น ความเครียดในการทำงานทำให้การจัดการเบาหวานเป็นเรื่องสำคัญน้อยกว่าการจัดการงาน หรือความเครียดทางการเงินทำให้ต้องใช้เวลากับการทำงานมากขึ้น ในระหว่างที่การดูแลเบาหวานทำให้เสียทั้งเงินและเวลาจึงให้ความสำคัญน้อยกว่างาน ดังนั้นการจัดการความเครียดจากการทำงานที่ดีย่อมมีผลดีต่อการดูแลเบาหวานไปด้วย

ระบบบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS: National Health Service) ได้แนะนำการสังเกตและดูแลตนเองเมื่อเกิดความเครียดจากการทำงาน สัญญาณเตือนเบื้องต้นพบได้ทั้งทางอารมณ์ ความคิด และพฤติกรรม ด้านอารมณ์ อาจเกิดความรู้สึกตึงเครียด และมีปฏิกิริยาตอบสนองรุนแรงอย่างไม่สมเหตุสมผลต่อเหตุการณ์ อยากเก็บตัว ร้องไห้บ่อยขึ้น อ่อนไหวกับบางเรื่องที่เคยรับมือได้ หรือแสดงความก้าวร้าว อาจสูญเสียแรงจูงใจในการทำงาน หรือขาดความมั่นใจในตนเอง ทางความคิด ความเครียดทำให้ด่วนสรุปเหตุการณ์โดยขาดวิจารณญาณ คิดว่าปัญหารุนแรงเกินกว่าจะเป็นจริง หรือคิดว่าความสำเร็จน้อยกว่าความเป็นจริง หลายครั้งนำไปสู่ความคิดในทางร้ายที่สุดก่อนเสมอ หรือมองโลกในแง่ร้าย ส่วนด้านพฤติกรรมอาจทำให้หลีกเลี่ยงงาน หรือตรงกันข้าม คือทำงานหนักแม้เป็นเวลาเลิกงานหรือวันหยุด ซึ่งอาจสืบเนื่องจากทำวานได้ช้า หรือประสิทธิภาพการทำงานลดลงจากความเครียด ลางานบ่อยขึ้น 

สาเหตุของความเครียดจากการทำงานมักไม่ได้มีเพียงแค่สาเหตุเดียว และตัวกระตุ้นความเครียดแบบเดียวกันอาจตอบสนองต่างกันในแต่ละบุคคล มีสาเหตุที่พบบ่อย 7 ประการซึ่งทำให้เกิดความเครียดในการทำงาน ได้แก่

                1. ไม่สามารถควบคุมปริมาณงานได้

                2. งานที่ทำต้องใช้เวลาและพลังงานอย่างมาก แต่กลับมอบหมายงานไม่ชัดเจน

  • กลัวความผิดพลาดนำไปสู่การเลิกจ้าง
  • หัวหน้าและเพื่อนร่วมงานไม่ช่วยเหลือ
  • มีปัญหาความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน
  • มีการกลั่นแกล้งหรือคุกคามในที่ทำงาน
  • มีการแบ่งพรรค แบ่งพวก

มี 8 วิธีง่ายๆ สำหรับการดูแลตัวเองเบื้องต้นเมื่อเกิดความเครียดในการทำงาน ได้แก่

1. รู้ตัวให้เร็วเมื่อเกิดความเครียด ลองสังเกตว่ามีปัญหาใดในงานที่ทำให้คิดวนเวียนเรื่องนี้ทั้งวัน หรือรู้สึกอึดอัด

2. โฟกัสไปยังสิ่งที่ตัวเราสามารถเปลี่ยนแปลงได้ เมื่อรู้แล้วว่าเครียดจากเรื่องอะไร  ให้แยกแยะว่าสิ่งใดสามารถควบคุม หรือเปลี่ยนแปลงได้ และสิ่งใดไม่ได้ เช่น เราไม่สามารถควบคุมจำนวนชั่วโมงการทำงานได้ ดังนั้นลองหาวิธีผ่อนคลายขณะทำงาน อาจเป็นการพูดคุยกับเพื่อน หรือเดินเล่นหลังเลิกงาน การหมกมุ่นแต่กับปัญหาที่ควบคุมหรือเปลี่ยนแปลงไม่ได้ เช่น กังวลว่าจะถูกเลิกจ้างไหม อาจทำให้เครียดมากขึ้น

3. เรียนรู้วิธีการรับมือกับความเครียด ณ เวลานั้น เมื่อเกิดความเครียด ร่างกายจะมีปฏิกิริยา เช่น หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อเกร็ง หายใจติดขัด ลองหายใจลึกๆ เข้าออกช้าๆ ยาวๆ รับรู้ความลึกของลมหายใจที่ทำให้ท้องขยายออก สูดอากาศให้เต็มปอดสัก 3 ยก ค่อยกลับมาหายใจปกติ การหายใจแบบนี้ช่วยให้สงบมากขึ้น และสามารถใช้เตรียมตัวก่อนจะเผชิญหน้ากับความเครียดได้เช่นกัน

4. พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ การพูดความรู้สึกหรือความกดดันช่วยได้มาก เช่น กับหัวหน้างานหรือเพื่อนร่วมงาน คนในครอบครัว หรือกระทั่งสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ซึ่งให้บริการฟรี 24 ชั่วโมง

5. ฟื้นคืน (resilience) ให้เร็ว งานและความเครียดบางอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่การสร้าง resilience ทำให้เราฟื้นตัวจากความเครียดได้เร็ว เช่น การเปลี่ยนมุมมองในทางร้ายให้มองเห็นส่วนที่ดีร่วมกันอย่างสมดุล เปลี่ยนปัญหาให้เป็นโอกาสในการฝึกฝนและพัฒนา

6. มองสิ่งต่างๆ ในมุมมองที่ต่างจากเดิม ลองตั้งใจมองโลกให้ต่างไป เช่น มีงานที่ทำให้คุณกังวล ลองถามตัวเองว่าสมเหตุสมผลที่ต้องกังวลจริงหรือไม่ หากควรกังวลจริงๆ สามารถยอมรับมันแล้วลงมือทำ และเรียนรู้ได้หรือไม่ ลองขอบคุณตัวเอง หรือเขียนสิ่งที่ดีที่คุณประสบในแต่ละวัน วันละ 3 อย่าง ไม่ว่าจะเล็กน้อยเพียงใด อาจช่วยให้คุณเห็นมุมมองที่ต่างไปจากเดิม

7. ตั้งขอบเขตและรู้จักพัก ขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างการทำงานและการพัก สามารถช่วยได้ดีกว่าการหอบงานไปทำที่บ้าน ลองเริ่มทำวันนี้แล้วคุณจะพบว่าช่วยให้พักผ่อนเต็มที่ และกลับไปทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลองเปลี่ยนการคลายเครียดจากการเล่นโทรศัพท์เป็นทำงานอดิเรกที่รู้สึกสนุก เช่น อ่านหนังสือแค่ไม่กี่หน้า หรือยืดเส้นให้รู้สึกร่างกายสดชื่น

8. ดูแลสุขภาพร่างกาย สุขภาพร่างกายส่งผลกระทบต่อจิตใจด้วย ในเวลาเครียดเราอาจทำกิจกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น กินอาหารปริมาณมาก สำหรับผู้เป็นเบาหวาน ความเครียดอาจทำให้ดูแลเบาหวานได้แย่ลง และสุดท้ายตามมาด้วยความรู้สึกผิดต่อตัวเอง การดูแลสุขภาพกายทำได้แม้ในขณะทำงาน เช่น เพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายวันละ 5 นาที ออกไปเดินเล่นช่วงพัก หรือยืดเหยียดร่างกายง่ายๆ บนเก้าอี้ทำงาน กินอาหารกลางวันที่ดีกว่าสุขภาพมากกว่ากินเพื่อลดความเครียด ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ

เพียงเท่านี้ก็จะมีสุขภาพใจที่ดี รับมือกับความเครียดได้อย่างเหมาะสม และสามารถดูแลโรคประจำตัวรวมถึงโรคเบาหวานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย

ข้อมูลจาก รศ.พญ.วินิทรา นวลละออง ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์ และสมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทยฯ

 

นายแพทย์สุรพงศ์  อำพันวงษ์

คลิกอ่านบทความทั้งหมดได้ที่นี่